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鼎红娱乐场平台|喝它能瘦?别花冤枉钱,吸脂可乐没那么贵,一篇看透膳食纤维!

时间:2020-01-11 17:53:16 点击:1811
不就是无糖可乐加膳食纤维吗?那么膳食纤维到底对身体有什么好处呢?调节血糖反应膳食纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间,降低葡萄糖的吸收速度,使进餐后血糖不会急剧上升,有利于糖尿病病情的改善。糖尿病膳食中长期增加膳食纤维,可降低胰岛素需要量,控制进餐后的代谢。膳食纤维还可以降低肠道内营养物质的消化吸收,这也是有利于减肥的。膳食纤维的减肥功效确实是有根据的,并不是夸大。

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鼎红娱乐场平台,前几天有一个健身的肌友问小编:“你知道吗有个减肥可乐超火的?”

当时小编内心就是——

说的是号称能吸脂的日本网红可乐吧?一度炒到30块一瓶,有两大卖点:一个是零热量,一个是能“吸脂”。广告词是“肚腩救星,双下巴终结者”……这货怕是整形医院里跑出来的假可乐吧?

看一眼成分表,所谓“吸脂”其实就是含有5g膳食纤维,而膳食纤维通常被认为可以增强饱腹感,帮助清除胆固醇,所以就这么“顺理成章”地变成减肥可乐了。

又是一个典型的收“智商税”的炒作型产品。不就是无糖可乐加膳食纤维吗?出门左转7-11,一瓶零度可乐加两个魔芋丝,同样没热量,同样有膳食纤维,成本7块1。

撕开网红可乐的假面,我们来看看背后的主角吧:

膳 食 纤 维

你绝对不陌生,就算不健身的人都知道它是个好东西,健身的小伙伴更是注重它,总是抱着粗粮猛吃。

膳食纤维其实是碳水化合物的一种,但它是个异类。这家伙既然不能被消化吸收,也不能产生能量,无法给身体淀粉类食物所提供的营养。一个毫无存在感的存在,连营养学界都对它爱答不理。

直到我们的饮食结构越来越精致,人类终于幡然醒悟:原来膳食纤维hin重要啊!虽然神马热量和营养也不提供,但是身体少了它还真不行。后来营养学界为其“加冕”,正式进入营养素之列,与蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质并称。

快速认识膳食纤维

热量:零

化学结构:纤维素、半纤维素、木质素、果胶

分类:

溶性膳食纤维

(如燕麦、魔芋、豆类、水果)

非可溶性膳食纤维

(如谷物外壳、叶类蔬菜)

一种食物并非只含有一种膳食纤维,只能说是某一种含量更大。比如苹果,苹果果肉含有的是可溶性纤维,而果皮的纤维是非可溶性的,只不过苹果肉比皮多多了,所以就划分到了可溶性纤维里。

有筋就是纤维?

骚年你太年轻了

一说到纤维,我们的反应就是丝啊、筋啊这样的形状,恨不得越粗糙,越难咬就含量越多。

你先想到的是芹菜里的筋对不对?

其实膳食纤维的存在状态很多,有些口感细腻的也是膳食纤维,比如黄豆、木耳、黑芝麻都是高纤维食物,但并没有你期待的一丝丝的“筋”。而蔬菜中不容易咬断的部分,那不是膳食纤维,那是维管束,所以大嚼芹菜和白菜帮是没什么用的……

另外需要我们明白的是,膳食纤维的功效不仅在于它可以做出“带走”、“疏通”、“清除”这样有画面感的动作,而是它具有黏度和发酵特性,会影响体内酶的活性,这才是膳食纤维发挥功效之处。这也从侧面解释了为什么口感不能完全代表膳食纤维的含量。

推荐摄入量

美国防癌协会:30~40g

欧洲共同体食品科学委员会:30g

世界粮农组织:27g

中国营养学会:

25g/天(低能量饮食1800kcal)

30g/天(中等能量饮食2400kcal)

35g/天(高能量饮食2800 kcal)

看咱们的的营养学会多贴心呀,分了三个等级呢!你在哪一列?

是包治百病?

还是长生不老?

受到重视之后,膳食纤维行情看涨,功效也是不断被“锦上添花”,排毒、减肥、美容、防癌、治糖尿病这些活跃民间的词也都跑出来了……那么膳食纤维到底对身体有什么好处呢?盒子妹妹不吹不黑地来数一数已知的好处。

▶ 改善肠道功能

不少文章大肆宣传膳食纤维可以治疗便秘,这说法并不严谨,准确讲应该是改善肠道功能。前面我们说了,膳食纤维分为可溶性的和非可溶性的,就像海绵一样,它既可以从环境中吸收水分,也可以把水分吸引过来,也就是除了改善便秘,还可以改善腹泻。

至于治疗痔疮、结肠癌、直肠癌神马的,只能说这些是在改善肠道功能的大前提下,患病的风险被降低了,“预防”更贴切,“治疗”就是神化了。

▶ 降低血胆固醇

膳食纤维的特性之一就是能以胶状物的状态将其他物质包裹住,通过这种结合将身体不喜欢的东西带走,膳食纤维就是用这种方法排除一部分胆酸。当消化食物需要胆酸时,肝脏只能靠吸收血液中的胆固醇来补充被消耗掉的胆酸,从而降低血液中的低密度脂蛋白(ldl),也就是我们俗称的“坏胆固醇”,这对心血管健康是大有好处的。

▶ 调节血糖反应

膳食纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间,降低葡萄糖的吸收速度,使进餐后血糖不会急剧上升,有利于糖尿病病情的改善。糖尿病膳食中长期增加膳食纤维,可降低胰岛素需要量,控制进餐后的代谢。

对健身人群来说,血糖是非常重要的,日常我们以中低gi值的碳水化合物为主,通常全麦类的主食要比白米面主食的升血糖速度慢,其中原因也是因为全麦食物比白米面食物的膳食纤维含量高。

▶ 有助于减肥

看完前三再说减肥,就更清楚了。膳食纤维吸水后会膨胀,有的蒟蒻体积会涨到百倍大小,这些变大了的纤维占据胃部空间,增加饱腹感,从而让你少吃乱七八糟的东西。膳食纤维还可以降低肠道内营养物质的消化吸收,这也是有利于减肥的。

再看前面说到的三点,促进排便、降低胆固醇、调节餐后血糖,这些本身就是减肥的绝佳条件啊!好身材的健身人士,无不是肠道功能良好、ldl低/hdl高,且日常血糖平稳的人。膳食纤维的减肥功效确实是有根据的,并不是夸大。然而它并不是直接让你燃烧脂肪的减肥物质,不是吃下去就会起化学反应嗖嗖地瘦。

而且,如果你在多吃膳食纤维的同时,并没有减少其他食物的摄入,那也不会成功,毕竟你不能指望小小的纤维去搬运厚厚的皮下脂肪。

膳食纤维的

食物来源

如果非要按含量来说,膳食纤维的top食物可能会让你失望:

魔芋精粉、茯苓、山楂干、黄毛仔、松蘑、辣椒粉、八角……

这些食物的膳食纤维含量都在30g/100g以上,绝对的高纤食物(6g以上就算高了),但其实都不怎么常见或者用量极小。那么要如何补充呢?肯定还是推荐从常见食物中摄入啦。

常见谷薯top5

黄豆、燕麦、红薯、绿豆、黑米

常见蔬菜top5

木耳、香菇、茄子、笋、芹菜

常见水果top5

梨、番石榴、石榴、蔓越莓、猕猴桃

常见干果top5

榛子、杏仁、花生、腰果、南瓜子

看到了没,膳食纤维的食物来源非常广泛,都是常见的的便宜的食材。为了5g膳食纤维花30块买网红可乐,真的挺冤大头的……

如何量化摄入

其实健身的人容易缺乏膳食纤维,这你别不信。健身饮食中蛋白质占比高一些,势必会挤压其他类别,蔬菜就相对少了(肉类是不含膳食纤维的)。

那么每天30g左右的推荐摄入量要怎么实现呢?其实很简单,按照膳食指南的宝塔结构来吃,只要饮食均衡,就不会多大缺口。

不难看出,谷薯类是高纤食物的大户,因为食用量大嘛。只要我们将一半的主食换做高纤的谷薯约200g,再保持每天400g左右蔬菜,250g水果,30g豆类和坚果,一天所需的膳食纤维也就差不多了。

所以你跟本不需要向可乐要那5g份额,在补充膳食纤维时记住一个原则:

可以从天然食物中获得,就不要到人工提炼合成的产物中寻找。什么纤维粉啊,纤维代餐啊,都是膳食纤维的提取物,和天然食物中的膳食纤维是有区别。

(需要注意的是,膳食纤维也不能补充得太多,过量了会影响营养吸收,控制每天不超过50g。)

膳食纤维并没有包治百病那么神奇,但是对维持肠道健康、平稳血糖、降低胆固醇、控制体重有着已被科学证实的、非常积极的作用。无论从保持健康角度,还是从健身瘦身角度,我们都应该注意膳食纤维的摄入,多吃高纤食物。

文章授权转自健盒子

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